建設現場に限らず、あらゆる力仕事で必ず必要になってくる筋肉。みなさまも日々の仕事で鍛えられているとは思いますが、改めて意識をしてトレーニングすると業務効率の向上を図ることできます。そこで本記事では、建設現場で必要な筋肉とそのトレーニング方法について詳しくご紹介します。
現場で欠かせない筋肉
KC-WITHでは普段、熱中症対策や便利なアイテムなど、さまざまな切り口で塗装建設現場での事故防止や業務改善の方法をご紹介しています。ですが、やはりどんなアイテムよりも信頼できるのはご自身の身体ですよね。そこで今回は、現場仕事が円滑に進むための身体作り、つまりは筋肉の付け方について、パーソナルトレーナーさんに聞いてみました！
また、「トレーニングはしたいけど、ジムにいく時間がとれない…」という方もご安心を。自宅でお風呂上がりに、しかも短時間でできるメニューをレクチャーしていただきました。
これからご紹介する3つのトレーニングを日課にして、目指せ、事故のない現場作り！
1.握力トレーニング“ハンドグリップ”
現場仕事において、何より欠かすことのできない筋肉といえば握力ですよね。特に高所の作業ではロープや柵を離してしまえば落下の危険がありますし、工具を落として人に当たれば大事故にもつながります。
ということで、そんな事故を事前に防ぐため、握力の向上が期待できるトレーニングである“ハンドグリップ”をレクチャーいたします！たった2STEPの超お手軽メニューとなっておりますので、最初のトレーニングとしてもぴったりです。
STEP.01
まず、立って手を前に突き出し、手のひらを写真のように大きく広げてください。
STEP.02
そのまま手を強く握り、数秒間キープしてください。ちなみに、ポイントは手を握る際の順番。小指から親指にかけてゆっくりと握ることを意識することで、手が本来持っている握力を発揮しやすくなります。
以上の工程を、1分間×3セット繰り返せば完了。とても手軽ですね。
2.背筋トレーニング“フリーラットプルダウン”
次にご紹介したいのは背筋を鍛えるトレーニング。重量のあるものを自分の方へ引き寄せたい時や、意外にも良い姿勢で自立するというだけで必要になってくる筋肉なんです。
さらに背筋を鍛えておくと業務効率が上がるだけでなく、力仕事の際に腰を痛めてしまうといった事故を防止することにもつながります。一石二鳥なこんな筋肉、しっかり鍛えておかない手はありませんよね！そこで、背筋強化に効果のあるトレーニングである“フリーラットプルダウン”を覚えておきましょう。
STEP.01
まず立った状態で両手を上げ、バンザイの姿勢を作ってください。この時はまだ力を入れず、リラックスした状態を保つことで、次の動作をスムーズに行える準備をします。
STEP.02
グッと手を握り、脇を締めるイメージでヒジを下ろしていきます。また、先ほどの握力トレーニングと同じく、小指から順に握り拳を作ることで、背中の筋肉をより意識することができるので試してみてください。
ちなみに腕を下げていく際の軌道は、張った胸に対して垂直に。こうすることで背中の筋肉を収縮しやすくしています。
STEP.03
腕を下げた状態で目線を上げ、背中に力を入れてください。目線を少し高くすることで胸を張りやすくすることで、より効果が高まります。
以上の工程を、15回×3セット繰り返してください。
3.腹筋トレーニング「ニートゥーチェスト」
最後にご紹介するのは腹筋を鍛えるトレーニング。体幹の一つである腹筋を鍛えると、身体の安定性が高まったり、動きがスムーズになるといったメリットが！さらに先ほどご紹介した背筋と同時に鍛えることで、姿勢の改善も期待できます。身体全体のパフォーマンスを向上させて、現場でも余裕のある立ち回りをできるようにしておきましょう。
STEP.01
まずは写真のように椅子に浅く腰掛けて、両手で身体を支えながら脚を地面から浮かせ、脚をまっすぐ伸ばします。
STEP.02
伸ばした脚をゆっくりと曲げて、膝が胸につくくらいに身体を折り曲げていきます。この時、脚に合わせて背中も丸めることで、腹筋の収縮を強くすることができますので、意識してみてください。
もし足の筋肉が疲れるという場合は、力の入れ過ぎかもしれません。動作前にお腹を触るなどして腹筋を意識しておくか、1セット終わる毎に足を一度地面に下ろしても良いでしょう。
以上の工程を、20×3セット繰り返してください。
慣れてきたら、20回動作を繰り返した後、足を中に浮かせたまま30秒キープすることで、さらに負荷を上げることができます。さらに両腕に頼らずに姿勢を維持するようにすることで、自然に腹筋を使いやすくなりますので、オススメです。
まとめ
今回は建設現場での事故防止に役立つ筋肉の鍛え方をご紹介しました。「無事故の基本は身体から」と言えるほど、健康な身体作りはどんな便利なアイテムよりも間違いのない事故防止方法です。また、事故は起こさずともケガがギックリ腰などで仕事ができなくなると、プライベートや家族の生活にも影響が出てきてしまいます。そうならないためにも、今回の記事もぜひ参考にしていただいて、より健康を維持できるよう、トレーニングを続けてみてください。
監修協力：パーソナルジム HONEYCOMB 野口和馬
https://thehoneycomb.jp/
